El coronavirus está cambiando los hábitos de vida de muchas personas, limpieza, contactos sociales, teletrabajo, pero también el transporte, mucha gente que anteriormente se desplazaba a trabajar o a realizar cualquier actividad de ocio en transporte público, alquilando un coche por horas, en taxi, VTC o en sus propios vehículos ahora tienen un cierto temor a viajar en estos transportes y han decidido cambiarlos por ir en bicicleta, sí, ¡las bicis!. La demanda de bicicletas ha aumentado casi un 400% con la pandemia, hasta el punto que está habiendo problemas de stock en la mayoría de zonas de España. Y no es de extrañar con casi tres de cada diez españoles utilizándolas al menos una vez a la semana. Siendo Sevilla, Zaragoza y Valencia las ciudades en las que más gente utiliza diariamente bicicletas, por encima de Barcelona y Madrid.

Y no solo se están utilizando cada vez más las bicicletas para desplazarse a trabajar o en las ciudades, también ha aumentado el número de personas que las quieren para hacer deporte, ya que se realiza al aire libre, no hay contacto y además puede ser una alternativa a otros deportes y gimnasios. Pero no todo el mundo sabe montar en bicicleta con la preparación necesaria, los expertos dan una serie de consejos para montar en bici de forma segura:

Horario
Lo primero que hay que pensar antes de ponerse a pedalear es el horario en el que hacerlo, es importante que no anochezca a mitad de camino, y más ahora que con el cambio horario anochece antes, ya que uno se podría desorientar y podría ser mucho más peligroso. La mejor hora del día para hacerlo es a primera hora ya que se tiene más energía y se puede disfrutar sin prisa. Si se usa la bicicleta como medio de transporte y no sólo como deporte, hay que tener en cuenta que si uno va a trabajar y vuelve de noche siempre hay que ser precavidos y llevar todo lo necesario para cuando no hay luz suficiente.

Calentamiento
Antes de coger la bicicleta hay que calentar bien, ya que los músculos necesitan estirarse antes de practicar cualquier deporte, a veces se olvida que montar en bici es un deporte más y no se calienta como con los demás. Y con el frío con más motivo, los músculos necesitan un calentamiento más largo, además el rendimiento muscular se reduce por lo que es posible que haya que reducir la intensidad del ejercicio. Cuando uno la utiliza para hacer deporte normalmente dispone de más tiempo para el calentamiento, el problema es cuando se utiliza para ir a trabajar, que casi todos siempre vamos más con la hora pillada y es un error montarnos en la bicicleta directamente de casa sin calentar y uno de los principales motivos de lesiones.

Ropa adecuada
La ropa para montar en bici debe de ser adecuada para este fin, tiene que ser cómoda y reflectante. Es importante que sea transpirable para evitar que el cuerpo esté mojado ya que se puede perder el calor corporal y ponerse enfermo. Es fundamental abrigarse con capas ya que éstas formarán una capa de aire que mantendrán el cuerpo más aislado y así uno puede ponerse y quitarse ropa en función de cada momento. No hay que abrigarse mucho ya que esto puede hacer que el cuerpo no elimine el exceso de calor de forma adecuada. La velocidad que se coge al montar en bici hace que el cuerpo esté más expuesto al viento que en otros deportes, por lo que es importante utilizar un cortavientos impermeable y transpirable, ya que el viento ayuda a perder la temperatura corporal más fácilmente. Además, hay que usar prendas que tapen la boca para evitar el frío en los pulmones y también gorro que cubra la cabeza y a ser posible las orejeras, pero siempre con casco, y guantes ya que las manos también pueden verse perjudicadas. Por último, no hay que olvidarse de las gafas, aunque no haga mucho sol, es fundamental llevar gafas de sol ya que protegen a los ojos de las corrientes de aire, polvo, insectos e incluso de pequeñas piedras que pueden lanzarse al aire con la bici. Si uno va a trabajar lo ideal sería poder cambiarse de ropa al llegar al trabajo.

Medidas de seguridad
Es importante saber todas las medidas de seguridad que hay que cumplir antes de ponerse en marcha. Por ejemplo, es fundamental llevar luces y elementos reflectantes tanto en la bici como en la ropa, llevar siempre casco, aunque sea para dar un paseo, evitar sitios peligrosos y carreteras muy transitadas, no ir solo por si se tiene un percance o accidente, mantener una distancia de seguridad de al menos un metro entre la bici y cualquier persona y sobre todo, muy importante, no ir a una velocidad excesiva, en las bajadas hay que ir frenando para que la bici no se “embale”. También hay que tener en cuenta que el resto de usuarios no saben de nuestras intenciones por lo que hay que señalar las maniobras con el brazo y sobre todo ser prudente ya que no hay carrocería que cubra el cuerpo y puede ser peligroso.

Respetar las normas
Además de las medidas de seguridad hay que respetar unas normas de circulación, los ciclistas no están exentos de cumplir igual que otros conductores de otros medios de transporte las normas y, por ejemplo, respetar las señales de tráfico, ir a la velocidad correspondiente... Los expertos de Nutritienda.com han recopilado cuales son las sanciones más comunes a las que se exponen los ciclistas y las que más suelen infringir y cuánto les costaría la multa:
- Conducir con auriculares - 200 euros.
- Saltarse un Stop, un ceda el paso o un semáforo en rojo - entre 150 y 500 euros.
- No llevar el casco puesto cuando se circula por vías interurbanas (fuera de la ciudad) - 200 euros.
- Menores de 16 años que no lleven casco (en cualquier circunstancia) - 200 euros.
- No llevar luces por la noche o en vías con escasa iluminación y túneles - 80 euros.
- No llevar puesto un chaleco reflectante por la noche o en vías con escasa iluminación y túneles - 200 euros.
- Realizar maniobras imprudentes (circular sin manos, haciendo un “caballito”...) - A partir de 100 euros.
- Circular en sentido contrario a la vía - entre 150 y 500 euros.
- Circular por las aceras o pasos de peatones - A partir de 60 euros.

Mantenimiento de la bici
Se debe hacer un mantenimiento de la bici cada 200 kilómetros o una vez al año, dependiendo del uso que se dé. En travesías largas es recomendable revisar las piezas, la presión de los neumáticos, engrasar la cadena, los frenos y los cables.

Alimentación
Uno de los puntos más importantes, que no todo el mundo hace, es tener una alimentación adecuada para que el cuerpo no sufra contratiempos como con cualquier otro deporte. Hay que tener en cuenta la hidratación y la alimentación tanto antes, como durante y después de montar en bici:

1. Hidratación
Una hidratación adecuada es fundamental sea cual sea la temperatura exterior, cuando hace frío parece que se suda menos y por ello se tiende a no hidratarse, pero eso no es así, hay que hidratarse bien en cualquier época del año. Al montar en bici es fácil llevar a mano la bebida ya que existen soportes para tenerla cerca. Es conveniente llevar una bebida isotónica, si la actividad física va a durar más de 1 hora, que aparte de proporcionar líquido, también aporta electrolitos que se pierden en forma de sudor. Además, aportan la cantidad adecuada de hidratos de carbono para retrasar el agotamiento de los depósitos de glucosa y mantiene su concentración en sangre y evita la deshidratación. Se pueden hacer las bebidas isotónicas de forma casera con estos ingredientes: un litro de agua mineral, dos cucharadas de azúcar o azúcar moreno, una cucharadita de sal, una de bicarbonato sódico, y el zumo de dos naranjas, pomelos o limones.

2. Alimentación antes de montar en bici
Una alimentación adecuada es fundamental cuando se hace ejercicio, el cuerpo va a utilizar una gran parte de la energía para conservar el calor, por lo que es importante darle un extra de energía a través de la alimentación. Antes de practicar cualquier ejercicio es importante haber comido, si es posible es mejor no tomar alimentos grasos ni fibra y sustituirlos por hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo que van a prevenir y retrasar la aparición de fatiga muscular y proporcionan energía de manera prolongada en el tiempo. Algunos ejemplos serían: torta de arroz, pollo, frutos secos como las nueces, un huevo cocido, avena y batidos.

2. Alimentación mientras se monta en bici
Es importante llevar algo de comida mientras se practica ciclismo, si la actividad física dura más de 1 hora, además de tomar bebidas isotónicas, mientras uno monta en bici se puede hacer un descanso para tomar una barrita energética, son ricas en carbohidratos y son buenas para reponer los depósitos de glucógeno. Suelen estar reforzadas con triglicéridos de cadena media, minerales o proteínas. Un plátano también es un buen acompañante.

3. Alimentación después de montar en bici
Es importante comer antes de salir a montar en bici, pero también es importante hacerlo después. Al haber hecho un esfuerzo físico los músculos están fatigados y los niveles de glucógenos vacíos, por lo que la mejor opción después de montar en bici es combinar hidratos de carbono con proteínas para la regeneración muscular. A diferencia de los hidratos de carbono que hay que tomar antes de montar en bici, los de después tienen que ser de rápida absorción, como la fruta, los cereales, el pan y zumos. Algún ejemplo de alimentos que se pueden tomar después de hacer deporte sería: plátanos, aguacate, pescado o huevos.